Problème de poids : Mincir

 

 

Ce régime doit être personnalisé en fonction de votre âge, de votre état de santé, de votre activité physique ainsi que des besoins qui vous sont propres. Il a pour but de vous indiquer la ligne de conduite à tenir pour mincir.

 

Il doit être suivi régulièrement ! Votre diététicien(ne) ou à défaut,  votre médecin pourra vous donner les quantités qui correspondent à vos besoins sur toutes les portions signalées en violet

 

 

 

 

 

Les CONSEILS GeNeRAUX pour mincir :

 

 

 

 

 

Ø      Saler peu les aliments

Ø      Prendre des repas à heures régulières dans le calme

Ø      Manger lentement en prenant le temps de bien mâcher

Ø      Votre répartition type comporte 3 repas et……….collations ; respectez – les ! Ceci vous permettra d’éviter les tentations de grignotage. Privilégiez le petit déjeuner.

Ø      En mangeant, ne faites rien d’autre ! Ni devoirs, ni télévision, ni lecture...

Ø      La cuisine doit être simple et en évitant les fritures

Ø      Il vous faudra boire sans attendre d’avoir soif, vos besoins d’hydratation minimums quotidiens sont supérieurs à 1,5 litres et ils augmentent encore plus l’été et lorsque que vous faites du sport.

Ø      Supprimez le grignotage entre les repas.

Ø      Aux apéritifs optez pour un jus de fruits et des dés de légumes.

Ø      Au restaurant essayez de composer un menu se rapprochant le plus possible des impératifs de votre régime.

Ø      Respectez strictement vos quantités journalières de matières grasses et de fromages.

Ø      Variez le plus possible votre alimentation

Ø      Pesez-vous 1 à 2 fois par semaine sur la même balance, à la même heure, dans les mêmes conditions et tenez votre courbe à jour, c’est important !

Ø      Si vous négligiez le sport, reprenez une activité physique de façon progressive et régulière. (Piscine, marche...)

Ø      Ne vous couchez jamais directement après votre dîner mais attendez 1 à 2 heures avant de vous allonger !  Au besoin, avancer l’heure de votre repas.

 

 

LISTE DES ALIMENTS À connaitre

 

 

 

Les aliments defendus :

 

Ø      Lait entier, crème fraîche, glaces et sorbets, sauf les sorbets maison édulcorés.

Ø      Les viandes grasses, les bouillons de viande, la charcuterie.

Ø      Les céréales et autres dérivés sauf celles autorisées en équivalences.

Ø      Idem pour les pommes de terre et les légumes secs.

Ø      Fruits secs, fruits séchés, fruits gras.

Ø      Les sucreries, si vous ne pouvez vous passer du goût sucré, utilisez l’édulcorant !

Ø      Les matières grasses sauf celles autorisées en quantité contrôlée.

Ø      Les boissons alcoolisées, les sodas, les jus de fruits du commerce sauf ceux sans sucre ajouté en équivalence d’un fruit.

 

 

 

Les aliments permis en quantité contrôlée :

 

Ø      Jambon blanc de porc ou de volaille : 4 à 6 tranche(s) par semaine.

Ø      Pain ou équivalent pain : 3 à 4 portions (de 50g) par jour.

Ø      Sucre (n°4) : de 0 à 4 morceaux par jour.

Ø      Huile pour la cuisine et l’assaisonnement : 2 à 3 cuillères à soupes par jour

Ø      Beurre ou margarine : 20 à 30g par jour.

Ø      Fromages : 1 à 2 portions (de 30g) par jour.

Ø      Œufs : maxi 6 par semaine en tenant compte des préparations qui en contiennent

Ø      Féculents (pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs) : de 0 à 7 fois par semaine.

Ø      Fruits frais : 2 à 4 par jour.

 

 

Demander conseil auprès de votre diététicien(ne) ou de votre médecin.

 

 

votre répartition journalière type

 

 

Petit

Déjeuner

Lait (½ écrémé, écrémé), Yaourt, ou fromage blanc

 Café, thé : sucré ( … morceaux) ou non sucré

Pain, biscotte, pain grillé ou Céréales...................................................

Beurre ou margarine.................................................................................

Jus de fruit ou fruit frais

 

Collation du

matin

1 laitage sucré ou non

ou 1 fruit

une boisson peu sucrée ou non sucrée

ou ..................................................................................................................

 

Déjeuner

Crudité ou féculents cuisinés................................................................

Viande, poisson, œuf.................................................................................

ou charcuterie...........................................................................................

(Féculents) ou légumes.............................................................................

Fromage.......................................................................................................

Ou yaourt.....................................................................................................

Entremet ou fruit......................................................................................

Pain ou biscottes........................................................................................

 

Collation d’

après midi

1 laitage sucré ou non

ou 1 fruit

une boisson peu sucrée ou non sucrée

ou ..................................................................................................................

 

Dîner

Crudité, potage, féculents cuisinés.......................................................

Viande, poisson, œuf.................................................................................

Ou charcuterie...........................................................................................

Légumes ou (féculents)............................................................................

Fromage........................................................................................................

Ou yaourt.....................................................................................................

Fruit .............................................................................................................

Pain ou biscottes........................................................................................

 

 

Ce qui apparaît en violet est à faire compléter par votre diététicien(ne) ou votre médecin, il ou elle vous donnera les quantités qui vous correspondent et vous précisera si vous avez droit à des collations.

 


 

Exemples de menus pour une semaine

de régime amincissant

 

 

lundi

mardi

mercredi

jeudi

Petit déjeuner

Ø      Thé

Ø      Biscottes beurrées

Ø      1 petit suisse

Ø      Café

Ø      Pain et margarine

Ø      Camembert

Ø      Chocolat

Ø      Biscottes beurrées

Ø      Fromage blanc

Ø      Thé

Ø      Biscottes beurrées

Ø      Yaourt nature

Déjeuner

Ø      Crevettes

Ø      Poisson poché

Ø      Carottes Vichy

Ø      Pommes cuites

Ø      Salade de tomates

Ø      Foie grillé

Ø      Aubergines au four

Ø      Petit suisse

Ø      Radis

Ø      Faux filet

Ø      Petits pois carottes

Ø       Chèvre

Ø      ½ pomelo

Ø      Brochette d’agneau

Ø      Haricots verts

Ø      St Marcelin

Dîner

Ø      Salade de concombre

Ø      Escalope de dinde

Ø      Choux-fleurs persillés

Ø      Clémentine

Ø      1 tranche de jambon

Ø      Fonds d’artichaut aux herbes

Ø      Yaourt

Ø      Orange

Ø      Salade de céleri

Ø      Poulet rôti

Ø      Epinards braisés

Ø      Compote de fruit

Ø      Tomates farcies

Ø      Salade verte

Ø      Mimolette

Ø      Pomme

 

 

vendredi

samedi

Dimanche

Ø                  Vous avez droit  en plus à 1 fruit frais chaque journée

 

Ø                  Chaque repas peut comporter 1 yaourt ou 1 fromage blanc ou une portion de fromage

Petit déjeuner

Ø      Café

Ø      Pain grillé beurré

Ø      1 petit suisse

Ø      Lait

Ø      Craquottes et margarine

Ø      Babybel

Ø      Thé

Ø      Biscottes beurrées

Ø      From.blanc

Déjeuner

Ø      Côte de porc

Ø      Asperges vinaigrette

Ø      Brie

Ø      Orange

Ø      Carottes râpées

Ø      Rôti de veau

Ø      Jardinière de légumes

Ø      Fraises

Ø      Bâtonnet de Surimi

Ø      Lapin à la moutarde

Ø      Laitue braisée

Ø             Sorbet citron

Dîner

Ø      Salade d’endive

Ø      Poisson rôti

Ø      Champignon de Paris

Ø      From.blanc

Ø      Poireaux en salade

Ø      Tranche de gigot d’agneau

Ø      Flan à la vanille

Ø      Salade composée

Ø      Blanc de dinde

Ø      Yaourt

Ø      Poire

 

 

Quelques equivalences en alimentation

 

 

Equivalences glucidiques :

50 g de pain équivalent à :

Ø      4 biscottes

Ø      125 g de pommes de terre cuites

Ø      25 à 30 g de pâtes ou riz pesés crus

Ø      125 g de pâtes ou riz pesés cuits

Ø      30 g de céréales pour petit déjeuner nature ( Corn flakes, grains de riz soufflés et grillés...)

Ø      30 g de farine

Ø      60 g de légumes secs pesés crus

Ø      120 g de légumes secs pesés cuits

Ø      125 g de banane

Ø      50g de châtaignes

 

Equivalences protidiques :

100 g de viande maigre sans déchet équivalent à :

Ø      125 g de poisson sans déchet

Ø      100 g de foie

Ø      80 g de jambon blanc dégraissé

Ø      2 œufs

Ø      500 g de moules en coquilles

Ø      12 huîtres

Ø      ½ litre de lait

Ø      65 g de gruyère

Ø      100 g de légumes secs

 

 

Equivalences calciques :

100 ml de lait équivalent à :

Ø      1 yaourt nature

Ø      100 g de fromage blanc

Ø      10 g de fromage pâte ferme (Gruyère, Emmental, Comté...)

Ø      20 g de fromage pâte molle (Camembert, Reblochon, Brie...)

 

Equivalences lipidiques :

10 g d’huile correspondent à :

Ø      1 cuillère à soupe d’huile

Ø      15 g de beurre

Ø      30 g de beurre allégé à 41%

Ø      15 g de margarine

Ø      30g de margarine allégée à 41 %

Ø      15 g de mayonnaise

Ø      30 g de crème fraîche

Ø      60 g de crème fraîche allégée

 

Attention aux graisses cachées :

Ø      De 10 à 30 %dans les pâtisseries

Ø      De 20 à 60 % dans les olives, noix, noisettes, amandes

Ø      De 5 à 20 % dans les biscuits, gâteaux, viennoiseries

Ø      30 % dans le chocolat noir

Ø      30 à 40 % dans les chips

Ø      jusqu’à 50 % dans les charcuteries

Ø      de 20 à 30 % dans les fromages